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圖、文／GQ

臥推這個健身動作是專門鍛鍊胸肌成長的，可是要讓胸肌全方位發展，可不只是隨便做做伏地挺身、跟臥推舉啞鈴，有做就有效。其實想要真正練出胸線，施力的部位、跟肢體的伸展範圍都是非常重要的，如果希望練出厚實胸肌，有5件事要注意！

1. 選擇身體能負荷的啞鈴重量

很多人健身都告訴自己，只要能舉的越重，胸肌就會長得更快。但是健身是連續性的，如果重量超過肌耐力能負荷的範圍，不僅容易發生運動傷害，也沒有辦法真正的鍛鍊到肌肉的部分。

2. 身體的平衡非常重要

臥推椅一般只有長凳般的寬度，方便你延展背部的肌肉，所以平衡感格外重要，如果以不正確的姿勢坐臥推，會傷及背部，同時左右邊肌肉發展不均，所以在做臥推的時候，應該保持胸部挺直，腰部微微向上抬起，然後將肩頰骨收緊、聳肩，這樣才可以將胸肌的力量發揮到最大。

3. 姿勢決定訓練的部位

臥推的重點部位在於手與肩膀的位置，保持手與肩同寬，或是可以再伸展一點，重點是找到讓胸部最好施力的位置，才能真正的幫助你，用錯施力的位置反而肌肉長錯地方喔！

4. 臥推反彈的助力會對身體造成更大的傷害

做臥推的人大多都認為當你將啞鈴舉起之後，向下放的反作用力可以幫助你做更多下臥推，但實際上使用到的並不是肌肉的力量，而是慣性的動力，所以這樣不只可能練不出肌肉的，反而還會傷害肌肉組織。

5. 臥推的速度決定成長的速度

健身器材都是一樣的，不會因為你做得快就長得快，相反的應該做的慢，確定每一次的動作都到位了，才是真的有鍛鍊到。以臥推來說，過程中應該要放慢速度，讓你的肌肉維持在3至4秒都在出力的狀態，當放下的時候，應該貼到胸前維持一秒鐘以上，再向上舉到頂端。

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文化部長鄭麗君今天(3日)在一場全國社區大學校長主任會議上表示，台灣由下而上的社鶯歌烤肉食材會力量一直存在，如何厚植這股力量，是政府的責任，政府的文化治理方式必須要自我轉型，除既有的藝文獎補助外，更應該建立一套支持體系，打造有利讓每個公民實踐文化權的文化公共領域，達到文化民主的核心目標。

財團法人社區大學全國促進會今天舉行「2016年冬季全國社區大學校長主任會議」，文化部長鄭麗君應邀在會中以「發展公民文化所需的治理路徑」為題發表演講。

鄭麗君指出，不論是參與選前文化白皮書的草擬或是上任後她與文化部同仁討論的施政理念，基本核心概念就是「文化民主化」；她認為台灣過去很長一段時間的文化發展是國家而上而下推動，但由下而上的社會力量仍不斷出現，政府現在要做的事情就是厚植這些由下而上的力量，土城火鍋推薦讓它們能夠持續發展，因此政府文化治理方式也要自我轉型。

鄭麗君表示，從文化公共性角度而言，國家應該確立的就是讓每個人擁有文化基本權利，除了原本對藝文獎補助之外，同時透過建立一套支持體系，打造有利於每個公民實踐文化權的文化公共領域，公共性越高的事情，政府的責任越大，越基本的事情，政府的責任越大。鄭麗君說：『(原音)政府的政策它應該是建構一套支持體系，去發展每一個人實踐他的文化基本人權，包括文化的創造、文化的進用(權)，這就是我認為文化治理該做的事情。』

鄭麗君說，社區總體營造和社區大學的發展是台灣兩個相當成功的公民運動，她的施政理念深受其影響，她期許社區大學未來能與文化部一起合作，推動歷史扎根、教育扎根、在地扎根，讓社區大學有機會扮演公共性的育成基礎，讓公民文化實踐從社區出發，甚至成為在地文化知識中心。

台灣高鐵推出「十週年紀念票卡組禮盒」。（高鐵提供）

2017-01-0520:59

［記者黃旭磊／高雄報導］台灣高鐵慶祝通車營運屆滿10週年，推出「十週年紀念票卡組禮盒」及帆布包、文件夾等多款限量紀念商品，今天（5日）起開始販售。高鐵左營站表示，為與旅客及鐵道同好分享通車10週中秋烤肉食材 竹北年喜悅，邀請插畫家許匡匡創作紀念帆布包及高鐵文件夾等限量紀念商品，另外，票卡禮盒包括皮革識別證套及旅遊精選書，可不限區間搭乘兩次 （於今年1月5 -18日期間，龍潭火鍋料宅配搭乘標準車廂自由座） 。站方表示，從2007年1月5日通車營運到今年1月5日屆滿10年，除了販售票卡，即日起到3月2日於全線12座車站舉辦「十週年特展」，展出籌備期重要里程碑、通車營運等大事紀，空拍照呈現今昔對比地貌改變。

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